Yağı yemekten cıkarmak
Yağ, yemeğimizden cıkarması zor bir gıdadır. Sadece gunluk besinin gerekli bir bileşeni değildir; yemeklerimize tat, kıvam, katılık ve lezzet katar. Uygun buyume ve gelişme icin diyetimizde yağa gereksinim vardır ve yağ, genel sağlığın iyi şekilde korunması icin onemlidir. Ek olarak yağa, yağda eriyen vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) vucudun her yerine taşınması ve onların emilimine yardımcı olması icin gereksinim duyarız.
Yine de gıda imalatcıları bu pazara girme ihtiyacı hissetmektedirler ve gıda urunlerimiz arasına sıklıkla yağ yerine kullanılanlar olarak adlandırılan uygun yağ ikame maddeleri sunarlar. İyi bir fikir gibi gorunuyor! Yağın gercek yararını, aşırı kilo almaya yol acan butun o kaloriler olmadan sunmak harika olmaz mı?
Son yıllarda az yağlı, yağı azaltılmış ve yağsız urunlerde bir bolluk yaşanmak­tadır. Asıl maksat, bu urunlerin kullanımıyla yağ alımının (ve belki aşırı kalori ve kilonun) azaltılmasına yardımcı olmaktı. Ancak nufusumuz son yıllarda inceleceği yerde tam tersi kalınlaştı. Bu neden oldu?
Gelin, yağ yerine kullanılan maddeler hakkında daha fazla şey oğrenelim.
Yağ yetine kullanılan madde ceşitleri
Tıpkı şeker yerine kullanılan maddeler gibi yağ yerine kullanılan maddelerin de birkac ceşidi pazara sunuldu. Şu anda uc farklı turde ikame maddesi bulun­maktadır: karbonhidrat, protein ve yağ kokenli maddeler. Yağ yerine gecen bu maddeler yağ yemenin lezzetini, tadını ve duygusunu verirken gıdanın toplam yağ iceriğini azaltmaya yardımcı olması icin yapılmıştır. Ancak şu zamana kadar hic kimse, yağın kendisinin sunduğu onemde bir ikame maddesinin ozelliklerini kanıtlamamıştır.
Karbonhidrat kokenli yağ yerine kullanılan maddeler
Besin dengeleyicisi olarak kullanılan ve eski bir seluloz-jel olan yağ ikame maddesi (1960′ların ortalarında) Avisel adı verilen karbonhidrat kokenli bir urundu. Bir deniz yosunu turevi olan Karagenan, Lites ile Dektsrin, sakız ve nişas­ta gibi urunler de kullanılmaktaydı. Karbonhidrat kokenli ikame maddeleri, gun­luk besine yağ gibi hacim veren koyulaştırıcılardan yapılır. Karşılaştırabilir miktarlar tuketildiği surece, yağ kalorilerinin yarısından coğunu azaltmak suretiyle, gram başına yağdan gelen 9 kalori ile karşılaştırıldığında bu ikame maddelerinin kalori değerleri gram başına 0 ile 4 kalori arasında değişir. Bu ikame maddeleri oğle yemeği eti, salata sosu, dondurulmuş tatlı, fırınlanmış urunler ve şekerleme gibi ceşitli yiyeceklerde kullanılır ancak kızartmalar icin uygun değildir.
Protein kokenli yağ yerine kullanılan maddeler
Protein kokenli yağ yerine kullanılan maddeler, 1990′ların başında bulundu ve sadece yiyeceklerdeki yağın yerini alması icin tasarlandı. Bu urunler, yumurta beyazı ya da yağsız sutten yapılır ve normal yağın yarısı kadar kalori sağlar. Bircok tuketiciye ticari ismi olan Simplesse ile tanıdık gelecek olan bunun gibi urunler, ozellikle yağ cıkarıldıktan sonra yiyeceğe kremsi bir kıvam katmaya yardımcı olur. Bu tur yağ yerine kullanılan maddeler tereyağı, lor, peynir, salata sosu, mayonez, fırınlanmış urunler, cips, dondurulmuş tatlı, kahve kreması ve şekerleme gibi yiye­ceklerde bulunur.
Yağ kokenli yağ yerine kullanılan maddeler
Okan da denilen yağ-kokenli ikame maddesi Olestra, ozellikleriyle doğal yağa en yakın ikame maddesi olduğu icin şimdiye kadarki en iyi secenek olarak duşunuldu ancak kullanımı ile ilgili tartışmalar, onun umulduğu kadar populer olmasını engelledi. Asıl olarak şeker ve bitkisel yağdan yapılan yağ yerine kul­lanılan bu madde, sindirilmesi fazlasıyla zor olan molekullerden yapıldı. Hicbir sindirim, emilimi olmuş yağ kalorisi ile sonuclanmaz. Olestra iceren besin kay­nakları, kek karışımları ve sut, sut urunleri ile beraber patates cipsi, mısır cipsi, peynirli puf boreği ve kraker gibi tuzlu atıştırmaları kapsar. Olestra, kızartma yiye­ceklerde de kullanılabilir.
Piyasaya surulduğunden beri sindirim sorunları, karın kasılmaları ve bağırsak rahatsızlıkları ile ilgili yan etkiler ortaya cıktı. Ayrıca, Olestra’nın yağda eriyen gerekli vitaminlerin (A, D, E, K vitaminleri) emilimini azaltıcı etkisi ile ilgili kaygılar oluştu. Bu kaygılardan dolayı, calışmaların Olestra iceren gıdaların uzun sure tuketiminin guvenliğini izlemeye devam etmeleri gerekecektir. Bu arada, gıda urunlerinin şu anki guvenlik kaygılarını gosterecek şekilde etiketlenmesi gerekir.
Yağ neden yiyeceklerden cıkartamıyor?
Yağ, yiyeceğin tadı ve besin dokusunun korunması icin gereklidir. Yağın yiyeceği gevrek ve kıtır yapmayı sağlamasında ve pişirme esnasında doku katmasında da onemli yeri vardır. Tamamen ortadan kaldırıldığında, yiyeceğin butun ozelliği değişecektir ve tadından daha az zevk alınacaktır.
Ayrıca yağ yerine kullanılan bu ilave maddeler, pazarda yerlerini buldular ve daha bircoğu onumuzdeki yıllarda muhtemelen boy gosterecekler. Tuketici talebi yeni secenek ve yeni ceşitlerin ortaya cıkmasına neden olur. Şu anda bircok yağ yerine kullanılan madde, geliştirme aşamasında ancak tuketici ilgisi surduğu mud­detce bunlar buyuk bir olasılıkla yemeklerimizde de yerlerini alacaklardır.
Guvenlik kaygıları
Tuketiciler, şeker ve yağ yerine kullanılan maddelerin guvenliği konusunda kaygılanmaya devam ediyorlar. Amerikan Gıda ve İlac Yonetimi (FDA) her yeni kul­lanılan ikame maddesi uzerinde kapsamlı calışmaları gerekli kılmaktadır. Urunler, amaclanan kullanımı ve hedef kitlesi baz alınarak calışılır. Zehirlilik, guvenlik sorunları, ureme, metabolizma, alerji ve kanser ile ilgili sorunlar FDA calışmaların­da ele alınır. Buna ilave olarak FDA, urunun nasıl yapıldığı ile nasıl işleneceğini ve kullanılacağını inceler. Butun bu testler aracığıyla bu urunlerin kullanımlarında kabul edilebilir sınırlarla ilgili saptama ve yonlendirmede bulunulur.
Tuketicilerin kendi urun tuketimlerinden sorumlu olduklarını da aklınızdan cıkarmayın. Bir urun guvenli olarak sunulsa ve reklamı yapılsa da hangi urunlerin kendileri icin işe yarayıp yaramayacağına karar vermek tuketicilere kalmıştır. Belirli bir urunun kullanımının ardından ters tepkiler gozlenirse tuketiciler nedenini saptamak icin yeterli ozeni gostermelidirler.
Ancak cok şekerli ve yağlı yiyecekleri de iceren diyetlere ilave olarak değil de sadece bir ikame maddesi olarak kullanılan bu besinler, gercekten bircok tuketici icin yararlı olabilir. Yine de butun bir sağlıklı yeme planının parcası olarak bu ikame maddeleri gunluk beslenmedeki toplam kaloriyi ve yağı duşurecek etkili bir yol sunabilirler.
Yağ yerine gecen maddeler, uygun şekilde kullanılırsa yararlı olabilirler. Orneğin bir yemek kaşığı normal mayonez yerine yağsız mayonez kullanılırsa kalori miktarı 100 kaloriden 10 kaloriye ve yağ miktarı 11 gramdan 0 grama duşebilir.
Toplam şeker ve yağ kalorisini duşurmek
Uygun şekilde planlanılırsa diyetteki toplam şeker ve yağ miktarını azaltmak mumkundur. Ancak sizin iyi beslenme alışkanlıkları ile ilgili bilginiz bu urunleri secerken aklınızdan cıkarsa bu mumkun olmaz. Daha az şekerli ve daha az yağlı yiyeceklerin her zaman duşuk kalorili olduğunu sanmayın Gercekte bircok yiye­cek, lezzeti, yapıyı ve dokuyu telafi etmek icin sıklıkla toplam kalori değerinde kucuk değişikliklere yol acan ve şekerin diğer bicimleri ya da şekerin kendisi gibi diğer kalori ureten gıdalardan yeterli olcude sağlar. Bal ya da fruktoz, cay şekeri­nin yerine konulursa kaloriniz değişmeyecektir. “Light” yazan urunlerin her zaman duşuk kalorili olduğu sonucuna varmayın. Bazen sadece rengi ya da dokusu acısından daha light olabilir. Farkı gormek icin besin etiketlerini karşılaştırın.
Porsiyonlara dikkat edin
Ayrıca, porsiyon buyukluklerine dikkat edin. Bir urunun sadece daha az şe­kerli ya da daha az yağlı olması, iki kat fazla yemenize yeşil ışık yakmaz. Bu en başta amacınızı boşa cıkarmayacak mıdır? Eğer bir yiyecek sizi tatmin etmiyorsa bu yiyeceği sırf daha az yağlı olduğu icin yemeyin. Salatanızda sevmediğiniz az-yağlı salata sosundan 2 yemek kaşığı kullanmak ve kendinizi salatayı yemeye zor­lamak ya da belki hic yememek yerine 1 yemek kaşığı normal salata sosu katarak salatadaki sebzelerin tadının ve ceşitliliğinin keyfini cıkarmak daha mantıklı olur.
Resmi kurumlar, her yaşta insan icin şeker ve yağ yerine kullanılan maddelerin guvenliğini araştırır. Cocuklar buyudukleri ve yağ iceren ceşitli gıdalara gereksinim duydukları icin diyetlerine bolca ikame maddesi dahil edilmemelidir. İkame maddesi iceren gıdaların makul tuketimi zararlı olmayacaktır ancak bu gıdalar, gerekli butun besin gruplarında yer alan besinlerin dengeli bir bileşiminin yerini almamalıdır.
Gunluk besinimizdeki şeker ve yağ miktarını azaltma talebinden dolayı şeker ve yağ yerine kullanılan maddeler surekli araştırılmaktadır. Duşuk-kalorili tat­landırıcılar ve yağ yerine kullanılan maddeler, toplam kalori ve yağ tuketimini kontrol etmek uzere misyonunuzda ayrı bir yere sahiptir. Ancak tuketicilerin neyin, nasıl en iyi şekilde kullanıldığını anlamaları gerekir. Sadece bir urun de şeker ya da yağ yerine gecen madde kullanılması, bunu bir diyet yiyeceği ya da bol miktarlarda yenebilen bir yiyecek yapmaz.
İkamelerle yapılan bircok yiyecek, az miktarda doygunluk değeri ile birlikte besin iceriği sağlamaz ya da cok az besin iceriği sağlar ve sıklıkla kişinin genel iştahını artırır. Tipik olarak ikame maddesi iceren bircok yiyecek; hazır yiyecekler, cips, fırınlanmış urunler, tatlılar ve meşrubatlar gibi az besin değeri icerenlerdir. Bu yiyecekler yağsız protein kaynakları, her ceşit tahıl, meyve, sebze ve sut ve sut urunleri gibi daha sağlıklı secimlerin yerini almamalıdır. Bu tipte yiyeceklerin aşırı tuketimi daha buyuk miktarlarda yemeyle sonuclanır ya da daha fazla yemeye neden olabilir. Tuketiciler ne yediklerinin farkında olmalı ve tum diyetlerine uya­cak akıllı secimler yapmalıdırlar.