Artık akşam yemekleri bile cok kez ailece yen­meyebiliyor. İşten yorgun gelen anne-baba hazır yemeklere yonelebiliyor. Akşam yemeği­nizi kac kez bir saatten daha fazla beklediğiniz ve en sevdiğiniz lokantada yemeye calıştınız? Ya da cocuğunu­zun hızlıca fast-food yemek atıştırmasına karar verdiniz mi ve sayısız arabanın arkasında beklemek zorunda kal­dınız mı? İnsanların gercekten evde yiyip yemediklerini kendinize hic sordunuz mu?
Neden dışarıda yiyoruz?
Son yıllarda kentsel yaşam tarzındaki değişimler dışarıda yeme eğilimlerine de etkide bulundu. İnsanlar artık eskiden olduğundan daha meşguller. Programlar oncekilerden daha karışık. Belki de insanlar oncekinden daha fazla para kazanı­yorlar. Aile oğunleri artık onceki populerliğini yitiriyor. Artık babalar, akşam uzeri 6′da, ailesi ve sofrada bekleyen sıcak yemeği icin eve gelmeyebiliyor. Artık anne­ler, akşam yemeklerini planlamak ve hazırlamak icin evde olmayabiliyorlar. Ve artık cocuklar, akşam yemeği saatinde kendi istediklerini yiyebiliyorlar.
Bugunku eğilimler, kahvaltı ve oğle yemeğinin nadiren bir aile olarak hep bir­likte evde yenildiğini gosteriyor. Kahvaltı geleneksel olarak hızlı ve kolaydır; ace­leyle giderken kapı onunde atıştırılır. Oğle yemekleri genellikle paketlenir ya da işyerinden, okuldan veya koşe başındaki lokantadan alınır. Ya akşam yemeği? Bu, bircok ailede haftanın gunlerine bağlı olarak atıştırma bicimindedir. Hafta son­larında ekstra cok az zaman vardır ve bircok aile, oğun zamanlarında bazen bir arada olur.
Dışarıda yeme sıklığı 20 yılda %66′dan daha fazla artmıştır. Yeni tahminler kentsel kesimin toplam oğunlerinin dortte birinden daha fazlasını ev dışında yediğini gosteriyor.
Dışarıda yemek yemek oldukca meşgul olan ev halkı icin bir cozumdur. Belki uygun ve hızlıdır, peki sizin yeme alışkanlığınızı nasıl etkiliyor? Lokanta yemek­leri, zayıflama ve ağırlığınızı kontrol altına alma cabalarınızı nasıl etkiliyor? İnsan­lar artık daha mı az yemek yapıyorlar?
Ağırlık kontrolu ve koruma mucadelesi
Dışarıda yemek, hem besin değeri yuksek bir oğun elde etmek isteyen bir birey icin hem de zayıflamaya ve kilosunu korumaya calışan bir kişi icin zararlı olabilir. Lokanta seceneği boldur. Porsiyon buyuklukleri, yağ ve kalori de boldur. Porsiyon buyukluğu, gıda icin onerilen bircok standart porsiyon miktarını gercek­ten aşmaktadır. Bir yemek porsiyonunun Besin Piramidi Rehberinde onerilenin dort katı daha fazla olması seyrek değildir. Tipik bir 90 gram hamburger, bir tabak makarna ya da 1 yemek kaşığı salata sosu bircok lokantada uygun porsiyon buyukluğu olarak duşunulmez. Aslında, bircok insan sıklıkla odediklerinin karşılığını almadığını hissettiği zaman bu olculerde porsiyonlar almaktan dolayı, uzgun olacaklardır.
Şehirde ya da şehir dışında sağlıklı secimler
Dışarıda yeme eğilimleri sabit durmaz. Amerikan, Meksika, Cin, Hint, İtalyan, Japon, pizzacılar, tost ve donerciler ya da kebapcılar olsun olmasın, lokantalar gideceğiniz herhangi bir yer ya da her yerde bulunabilir. Meşhur zincirleme lokan­talar, seyahat ettiğinizde ve yoğun yaşamınızda koşuştururken yiyecekleri atıştır­manızı sağlamaya devam ettiği surece alışkın olduğumuz secimler yapmamıza yardımcı olabilir. Boylelikle sahip olduğunuz seceneklerle en iyisini yapmak icin şehir dışında ve icinde yemek yerken gıda alımınızı kontrol altında tutmanızla ilgili bazı onerilerde bulunacağım.
Dışarıda yediğiniz zamanları izleyin
Dışarıda yemek, ozellikle de gıda alımını izleyenler icin duzenli ortaya cıkan bir davranış değildir. Yemeğinizin icinde ne olduğu uzerine cok az bir kontrolunuz vardır ve bu fazla kalorileri ve porsiyonları kaydetmek zordur. Dışarıda yemek istediğinizde her hafta bu zamanları planlayın.
Hafta boyunca, her gun dışarıda yemek yerine kendi kendinize bir ya da iki kahvaltınızı ya da oğle yemeğinizi paketlemeyi planlayın. Bu, en azından o gun­lerde gıda alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca diğer etkinlikleri planladığınız gibi dışarıda yaptıklarınızı da planlayın. Bu, dışarıda daha eğlenceli yemenizi sağlayacak ve sizi başka bir alışkanlıktan uzak tutacaktır.
Bircok insan icin dışarıda yemek, bazen sağlıklı bir yaşam tarzında soruna neden olmaz. Hepsi neyin sipariş edildiğine ve neyin yenildiğine bağlıdır.
Secenekler sunan lokantaları tercih edin
Gidebileceğiniz cok fazla lokanta vardır. Tercih yapacaksanız dikkatli olun. Başkalarının secim yaptığı durumlarda, siparişinize dikkat edin. Her durumda, cok ceşitli gıda ve hazırlama yontemleri sunan lokantaları secin. Servis yapan kişiye yemeğin nasıl piştiğini sorun. Sizin hoşlandığınız gibi değilse ozel istek icin şefle konuşun. Para odeyen muşteri olduğunuzu unutmayın. İstediğiniz ve bunun icin odeme yaptığınız şeyi elde etmelisiniz.
Sağlıklı menu secimleri yapın
Menude yağ oranı duşuk yiyeceklere bakın. Kızartılmış, tereyağlı ve kremalı gıdalardan uzak durun. Patates kızartması, kızartılarak yapılan yemekler ya da patates cipsi yerine gecen yiyecekleri isteyin. Lokantalar taze meyve ve sebze ile yer değişikliği yapmaya oldukca isteklidirler. Salatayı bir kenarında sosu ile sipariş verin. Hindi ya da rostoyu bir kenarında sosuyla birlikte ısmarlayın. Sosu tabağın yanına alırsanız uzerine ne kadar sos koyduğunuzu kontrol altında tutarsınız. Fırında patates, icini tereyağı ve krema ile doldurmak yerine sade hazırlanmalıdır. Ekmek sepetine de dikkat edin. Bir sandvicten once bir galeta ya da durum yemek bir oğunde tuketmek isteyebileceğiniz ekmek miktarını ikiye ya da uce katlayabilir. Ayrıca ilave tereyağı ya da margarinden uzak durun. Margarin cabucak etkisini gosterir.
Porsiyonlarınıza dikkat edin
Bircok insan lokantalarda buyuk porsiyonların servis edilmesinden hoşlanır cunku odediklerinin karşılığını aldıklarını hissederler. Ancak bu gercekten iyi midir? Tavuk ya da balık yemeğinin lezzetli olması, onu bir anda bitirmeniz gerek­tiği anlamına gelmez. Kalanı başka bir oğun icin eve goturun. Hatta yemeğe başla­madan once yansını ayırmaya ne dersiniz? Ayıp olacak diye cekinmeyin!
Yemeye başlamadan once evde yemek icin yemeğin yarısını paket yaptırır-sanız hÂl sofradayken cantanızı tekrar acmanız gerekmez. Gozunuzun onunde değilse aklınızda da değildir. Ancak yemek sırasında ayırırsanız, bir oturuşta hep­sini tuketmeniz mumkundur. Sizin icin iyi olan gercekten bu mu?
Dışarıda yemek yediğinizde “tabağındakilerin tumunu bitirenlerden” biri olmanız gerekmez. Hic kimse tabağınızdaki herşeyi bitirmenizi beklemez.
Bazı oğunler gercekten onerilen porsiyon buyukluğunun dort-altı katı kadar buyuktur. Yemek istediğiniz bu mu? Porsiyon kontrolunu anlamak ve sağlamak zordur ancak zaman ilerledikce daha kolay olacaktır. İsterseniz yemeğinizi başkalarıyla bile paylaşabilirsiniz.
Tatlıları ara sıra deneyin
Evet tatlı baştan cıkarıcıdır. Bircok insan oğununu lezzetli bir tatlıyla bitirmek­ten hoşlanır. Kendinizi tatlı yeme baskısı altında hissediyorsanız daha sağlıklı ter­cihler arayın. Taze meyve ya da meyve suyuna ne dersiniz? Ya da ustu taze cilekle dolu keke ne dersiniz?
Artık kaliteli bircok lokanta, surekli muşterileri icin sağlıklı tatlı secenekleri sunmaktadır.
Fast-Food ikilemi
Fast food yemek, buyuk kentlere ozgu ozellikle de kucuk cocukları olan ailelere has bir eğlence olmaya başlamıştır. Lahmacun, pide, kebap, doner ya da hamburger gibi yiyecekler hızlı bir oğun icin bir cozum yoludur. Her tur fast food lokantaları şehrin her caddesinde her koşe başında kolaylıkla bulunur. Secenekler bircok insanın istediği gibi boldur, hemen servis yapılır ve pahalı değildir.
Her tur fast food lokantasında yemek yemek mumkundur. Tamamen onlardan kacınmak zorunda değilsiniz. Yalnızca oralarda yeme sıklığınızı sınırlayın ve gun boyunca fast food yemeğinizi yağ ve kalorisi duşuk diğer yiyeceklerle den­gelediğinizden emin olun.
Diyetinizi belirli bir cizgide tutmak icin iki kat burger, iki kat peynir, yağlı doner, buyuk boy kızartmalar ve buyuk boy iceceklerden kacının. Onlar buyuk olcu sorunu oluşturur. Duzenli ya da cocuk olcusunde porsiyonlara bağlı kalın.
Fırında ya da ızgarada pişmiş sandvicleri hatta vejetaryen burgerleri bulmaya calışın. Bunlar bazı lokantalardaki menulerde vardır. Kepekli sandvic ekmeğine marul, domates ve turşu ekleyin ve boylelikle sağlıklı bir sandviciniz olabilir.
Zaman zaman sandvic deneyin. Doğranmış marul ve domatesle dilimlenmiş hindi, ızgara ya da fırında kızarmış biftek iyi bir tercihtir.
Tavuk salatası, yumurta salatası, ton balığı salatası ve patates salatası gibi yağlı, kremalı ya da tamamen mayonezli yemekleri sınırlayın. Bunlar sağlıklı gorunurler ancak onlara eklenen ilave yağ ve mayonez yağ oranlarının yuksek olmasına neden olur.
Fırında patatesiniz sade olsun. Malzeme eklediğiniz zaman, patatesiniz fazladan bircok yağ ve kalori ile yuklu olacaktır. Uzerine taze sebze ekleyin ve belki biraz da az yağlı peynir koyabilirsiniz.
Salatalar iyi bir tercih olabilir ancak aynı zamanda cok da iyi olmayabilir. Peynir, kup biciminde doğranmış kızarmış ekmek, ay cekirdeği ve bol yağlı soslar gibi yağ oranı yuksek seceneklerden uzak durun. Fazla miktarda sebze tercih edin ve uzerine az yağlı sos koyun.
Sosu her zaman bir kenara koyun. Salata sosu ya da salca, barbeku sosu ya da bal fark etmez, en iyi olanı sizin bunları sonradan eklemenizdir.
Az yağlı ceşnileri deneyin. Limon suyu, az yağlı salata sosu ve hardal, bol yağlı yemek sosu ve salata soslarından daha iyi seceneklerdir.
Pizza yemek icin dışarı cıkmak istediğinizde sebzeli, ekmeği ince olanı tercih edin ve eğer goze alıyorsanız, az yağlı peynir isteyin. Pizza, kalın ekmek, iki kat peynir, sosis ya da uzeri cok yağlı etlerle ortulmuşse yağla dolu olabilir.
Normal icecekler ozellikle de buyuk boyda olanlar yerine su, yuzde yuz meyve suyu ya da diyet icecekleri secin. 60 gram normal icecek tek başına 10 cay kaşığı şeker icerir. 25 cay kaşığı şekerle dolu 850 gram icecek ictiğinizi hayal edebiliyor musunuz? Vay canına!
Fast food neden cok kotu olarak bilinir?
Fast food eskiden beri “cok iyi olmayan” tercih olarak tanımlanır cunku bu yiyeceklerin coğu fazla yağ, kalori ve sodyum sunar. Bu yemeklerin lif, A ve C vitaminleri az olduğu icin de kotu tanınmaktadırlar. Ancak fast foodlar da sağlıklı yiyecekler olabilir. Fast foodlarda daha iyi tercihlerin yapılması mumkundur. Yalnızca secimlerinizi akıllıca yapın.
Tatlılar, ozellikle de turtalar, kurabiyeler ve cikolatalı keklere dikkat edin. Arada sırada kucuk boy az yağlı donmuş yoğurt tercih edin. Bunlar hem tatlıdır hem de cok şişmanlatın değildir.
Lokanta Tercihleri: İyi ve Kotu
Buyuk kentlerde yaşayanlara cok ceşitli yiyecek secenekleri sunulur. Etnik lokantalara olan ilgi, son on yılda olağanustu artmıştır. İnsanlar, her yerde surekli en yeni ve en taze olanı yeme eğilimleri araştırıyorlar. Yine de bazı iyi olan ve cok iyi olmayan yemek seceneklerinin bilinmesi iyi olur. Aşağıda sizin icin bir ozet sunulmaktadır:
Pişmiş patatese tereyağı, margarin ve fazladan peynir eklerken dikkatli olun. Bu gıdalar, her porsiyonu 200-500 kadar kalori artırabilir.
Amerikan
Amerikan ızgaraları ve aile tipi lokantalar bircok farklı fiyatla tuketicilerin hizmetindedir. Bu lokantalar tipik olarak ceşitli yemek secimlerini tercih eden ailelere hizmet verir. Buralarda bulunan ceşitli turde yemekler, herkesin damak tadı ve tercihlerinin tatmin edilmesini de mumkun kılar.
Sağlıklı secenekler aşağıdakileri icerir:
* Fırında, ızgarada pişmiş ana yemekler
* Yeşil salata
* Et sulu corba
* Meyve tabağı
* Vejetaryen tabağı
Bunlara dikkat edin:
* İlave peynir
* Yağda kızarmış yiyecekler
* Tereyağlı balık, tavuk ya da patates
* Kremalı corba
* Salata ve fırınlanmış patates uzerine konulan malzemeler
* Kızartmalarda ve makarnada fazla yağ
Servis yapan kişiye şunları yapmasını soyleyin:
* Salatanın bir kenarına salata sosu ya da yemek sosu koyun.
* Patates yerine meyve koyun.
* Ay coreği yerine kepek ekmeği verin.
Kendi kendinize şu soruyu sorun, “Arta kalan yemeklerin cope mi yoksa midenize mi gitmesini tercih edersiniz? Karar verin, sizin icin en iyisi hangisi?
İtalyan
İtalyan yemekleri ucuzundan pahalısına, sağlıklı secimlerden, ağır cok yağlı yemeklere kadar değişebilir. Burada parmigiana (parmesan peyniri ile pişmiş yemekler), lazanya, alfredo (bir tur İtalyan sosu), kalamar, beyaz deniz tarağı sosu ve cannoli (rikotta peynirli bir tur İtalyan tatlısı) gibi tercihler sıklıkla akla gelir. Ayrıca, makarna tabağında kullanılan ilave sıvı yağ ve yağdan sakının. Bircok İtalyan lokantası artık, taze ekmek uzerine dokmek icin bile yağ servisi yapıyor. Burada en iyisi, menu secimlerini paylaşmayı denemeniz ya da daha sağlıklı secenekler araştırmanızdır.
Daha sağlıklı secenekler aşağıdakileri kapsar:
* Enginar
* Guneşte kurutulmuş domatesler
* Mariizen sos ya da domates sosu
* Light kırmızı sos
* Kırmızı ya da beyaz şarap sosu
* Light mantar sosu
* Kebere otu (nohuttan buyuk meyvesi olan, turşusu yapılan ve koklerinin kabukları kullanılan bir tur bitki), bitkiler, baharatlar
* Sarımsak ve keklikotu
* Florentine
* Izgara
* Primavera (krema sossuz)
* Limon suyu ya da limon sosu
* Piccata (limon-şarap soslu)
* İtalyan dondurması
Bunlara dikkat edin:
* Alfredo (bir tur İtalyan sosu)
* Tereyağı sosu
* Carbonara (bir tur makarna) (tereyağ, yumurta, yağlı pastırma) ve krema sosu
* Kızartılmış yiyecekler
* Parmigiana (parmesan peyniri ile pişmiş yemekler) (peynirle fırınlanmış)
* Yağ
* Peynirle doldurma
* Manicotti, cannelloni (icine kıyma yerine rikotta peyniri de konulabilen patlı­candan deniz urunleri puresine kadar herşeyle icini doldurdukları pasta), lazanya, mantı
* Cannoli (rikotta peynirli bir tur İtalyan tatlısı) gibi kremalı tatlılar
Servis yapan kişiye şunları yapmasını soyleyin:
* Ekmek sepetini geride tutun.
* Bir kenara sos koyun.
* Light peynir kullanın.
* Yemeğin yarısını sonra yemek icin sarın.
Asya
Cinli, Japon ya da Taylandlı olsun Asya lokantaları, bugun buyuk kentlerde cok populerdir. Bu yemekler, pişirirken kullanılan bircok taze sebzeden dolayı sıklıkla sağlıklı secimler olarak duşunulur. Ancak yemekler, menu secimine gore az yağlı ya da cok yağlı olabilir. Tatlı ve ekşi yemekler, tempura (ceşitli sebzelerle, soslarla ve un, yumurta karışımına batırılarak yapılan balık, midye ya da karides kızart­ması, bir tur Japon yemeği) ve kızartılmış ana yemek bircok menude bulunabilir. Ancak burada da paylaşılan tabaklar, bircok insanın hoşlandığı bir secenektir. Sağlıklı secenekler aşağıdakileri kapsar:
* Buğulama tavuk, balık, karides, deniz urunleri ve sebzeler
* Diğer buğulanmış, kendi suyuyla kapalı kapta kısık ateşte pişmiş, kısık ateşte kaynamış, haşlanmış, kavrulmuş yemekler
* Soya peyniri
Bunlara dikkat edin:
* Kızgın yağda kızarmış, tavada kızarmış, tereyağı ile kızarmış, tereyağına batırılmış ya da ekmekli yiyecekler, yağlı iskender gibi
* Kaşu fıstığı, (bobrek şeklinde Uzakdoğu Asya kokenli bir meyvenin cekirdek­lerinden yapılan tuzlu ve tuzsuz yenilebilen fıstık turu bir kuruyemiş) fıstık, fındık turleri
* Ordek
* Erişte
* Hindistancevizi sutunden yapılmış yemek
* Kaymaklı ve kızarmış tatlılar (vezir parmağı, ekmek kadayıfı)
* “Kuş yuvasında” servis yapılan yemekler
* Tavuk ya da balık terotorları (ekmek kırıntılarına batırılmış deniz mahsulleri, sebze ya da mantarların tavada kızgın yağ ile kızartılması)
Servis yapan kişiye bunları yapmasını soyleyin:
* Fıstık, kaşu fıstığı (bobrek şeklinde Uzakdoğu Asya kokenli bir meyvenin cekir­deklerinden yapılan tuzlu ve tuzsuz yenebilen fıstık turu bir kuruyemiş) ya da uzun erişteyi uzak tutun.
* Mayonez ve sossuz olsun.
* Yağı azaltın.
* Bir kenara salata sosu ya da yemek sosu koyun.
* Ordek yerine tavuk kullanın.
Şarkuteri ve Sandvic Dukkanları
Populerlik kazanan şarkuteri ve sandvic dukkanları, fast-food lokantalara gore daha sağlıklı bir secenek olarak tanıtılmaktadır. Burada bazı yemekler, hesaba uygun olabilir ancak diğerleri değildir. Porsiyon buyukluğu, coreğin buyukluğu ve de ustune konulmuş etin miktarı sıklıkla buyuktur. Coğu sandvic, sipariş uzerine yapılabildiği icin size yardımcı olacak ozel isteklerinizi bildirebilirsiniz.
Daha sağlıklı secenekler aşağıdakileri kapsar:
* Kepek ekmekleri, durumler
* Marul, domates, turşu
* Hardal
* Dilimlenmiş hindi, tavuk
* Mayonez eklenmemiş sade tonbalığı
* Et sulu corbalar
Bunlara dikkat edin:
* Bologna (ırı bir cins salam), salam, salamura biftek ya da pastırma gibi oğle yemeği etleri
* Kofteli sandvic
* Sosis ve yağlı sucuk
* Yağlı sandvicler
* Ton balığı ezmesi
* Mayonez
* Buyuk yağlı pideler
* Kremalı corbalar
* Patates cipsi
Servis yapan kişiye şunları yapmasını soyleyin:
* Bol miktarda taze sebze koyun.
* Bir kenara mayonez koyun.
* Paylaşmak icin sandvici ortadan ikiye kesin.
* Cipsleri cıkartın.
Fast-Food
Fast-food turu yiyecekler her yerde vardır. Her koşe ve alışveriş merkezi, fast-food lokanta ya da bunların farklı turlerine sahip gibi gorunmektedir. Onlar, hava alanları, hastaneler ve liselerde bile aniden ortaya cıkabilir. Oralarda en iyi nasıl yiyebiliriz?
Sağlıklı secimler aşağıdakileri kapsar:
* Tavuk ızgara sandvicleri
* Fırında patates (sade)
* Salatalar (az yağlı sosla birlikte)
* Tek hamburger ya da cocukların yediği buyuklukte sandvic
* Kucuk boy patates kızartması
* Az yağlı sut
* Az yağlı dondurulmuş yoğurt
Aşağıdakilere dikkat edin:
* Double burger, yağlı pastırma ve ilave peynir
* Kızarmış tavuk ve balık sandvici
* Peynir sosu
* Ay coreği
* İri kızarmış tavuk parcaları
* Buyuk bir porsiyon patates kızartması
* Soğan halkaları
* Soslar
* Gereğinden fazla buyuk boy icecekler
Servis yapan kişiye bunları yapmasını soyleyin:
* Sade bir hamburger yapın.
* Cocuk yemeği porsiyonu verin.
* Sandvice hic mayonez ya da sos koymayın.
Diyetinizdeki yuksek miktarlarda fast food, obeziteye katkıda bulunabilir. Bu gıdalar, insanları kroner kalp hastalığı ve ceşitli tipte kanser riski altına da alabilir.
Bu iki hızlı oğunu karşılaştırın. Birinci, kişinin buyuk bir cheeseburger, buyuk boy patates kızartması ve bir litre iceceği var. İkinci kişi ise sade bir hamburger, az miktarda patates kızartması, yanına az yağlı sosu olan salata ve 350 cl’lik diyet sodaya sahip. Birinci kişi, yaklaşık 1380 kalori ve 56 gram yağ alıyor. İkincisi aşağı yukarı 555 kalori ve 19 gram yağ alıyor. Ne kadar farklı değil mi?
Meksikalı
İcinde bulunan bol miktarda yağ ve kaloriden dolayı Meksika yemekleri sıklık­la kotu eleştiri almaktadır. Ancak sizin icin birkac iyi secenek vardır. Ozellikle Meksika tipi fast-food lokantalarındaki secimlerinizde tam anlamıyla dikkatli olmak zorundasınız.
Sağlıklı secenekler aşağıdakileri kapsar:
* Salsa (domates, acı biber, soğan ve baharat karışımından oluşan sos), Meksika acı cili biberi
* Enchiladas
* Burrito (“Gizemli Yabancı”) (ekşi krema, krema ve avokado sosu, kırmızı fasulye ezmesi gibi ceşitli soslar, baharatlar, sebzeler ve tavuk ya da kırmızı et karışımı­nın lavaşa sarılıp uzerine kaşar rendesi serpilerek fırınlanmış Meksika yemeği)
* Fajitas (soğanlı, soslu, acılı salatalı buyuk tabaklarda cızırdayarak servis edilen durum şeklinde bir Meksika yemeği)
* Gazpacho (soğuk servis edilen doğranmış domates, soğan, salatalık ve biber ile yapılan soğuk sebze corbası)
* Hafif takos (iki adet kızartılmış mısır tortillası icinde isteğinize gore et ya da tavuk), mısır ya da unlu tortula
* Marul, domates, soğanlar
* Tavuk
* Baharatlı biftek
* İzgara, yavaş yavaş kaynayan yemekler
* Az yağlı peynir
Bunlara dikkat edin:
* Tako cips, tortula kabukları
* Ekşi krema
* Guacamole sosu (avokado, domates, soğan, acı biber ve zeytinyağından oluşan bir sos)
* Dilimlenmiş peynir (cok yağlı)
* Meksika peyniri ya da sosisi
* Chimichangas
* Gevrek, yağda kızarmış yiyecekler
* Pişirilmiş, ezilmiş ardından da ceşitli baharat ve soslarla yağda kızartılmış fasu­lye
Servis yapan kişiye bunları yapmasını soyleyin:
* Ekşi krema, guacamole sosundan (avokado, domates, soğan, acı biber ve zeytinyağından oluşan bir sos) uzak durun.
* Cipsleri cıkarın.
* Tako kabuğu olmadan salatayı servis edin.
* Peyniri geride tutun.
* Fazladan biraz doğranmış marul ve domates alın.
Pizza
Pizza, Amerikan diyetinde buyuk bir destek kaynağıdır. İstediğiniz pizza ceşi­dini hazır olarak bulabileceğiniz gibi kendiniz de kolayca hazırlayabilirsiniz. Pizza secimlerinizde dikkatli olun. Onlar diyetinize cok ceşitli sağlıklı sebzeler sağlaya­bilir ya da cok yağlı, cok kalori beslenme hastalığına neden olabilir.
Sağlıklı secenekler aşağıdakileri kapsar:
* İnce ekmek
* Yeşil ve kırmızı biber
* Mantar
* Soğan
* Domates
* Brokoli
* Patlıcan
* Sarımsak
* Ispanak
* Tavuk, karides
* Enginar
* Az yağlı peynir
Aşağıdakilere dikkat edin:
* İlave peynir
* Uzeri malzeme ile dolu ekmek ve pizzalar
* Sosis
* Hamsi
* Kıyma
* Zeytin
Servis yapan kişiye bunları yapmasını soyleyin:
* Bir kenarında az yağlı sosu olan salatayla başlayın.
* Az yağlı peynir kullanın.
* Bircok ilave sebze ekleyin.
* Light peynir tercih edin.
Oğle yemeğinizi paket yapmak
Bircok insan, işe giderken oğle yemeğini paketlemeyi uygun bulur. İş, okul ya da top sahası icin oğle yemeği hazırlamak bircok insan icin sağlıklı bir tercih ola­bilir. Oğle yemeğini taşımak, fast-food tercihler ya da icine para atılarak alınan hazır yiyeceklerin tersine size daha yararlı besinler sağlar. Kendi oğle yemeğinizi hazırladığınız zaman icine ne koyacağınızı bilirsiniz. Elbette para tasarrufu da yapabilirsiniz.
Besin ilkelerini aklınızda tutarak oğle yemeği hazırlamak, evden uzakta daha sağlıklı bir oğune odaklanmanın en iyi yoludur. Dengeli bir oğle yemeği, yuksek proteinli gıdalar, nişasta, meyve ve/ya da sebze ve icecek icermelidir. Duruma gore bir tatlı da eklenebilir. Oğle yemeğinizi hazırladığınızda sağlıklı oneriler icin Besin Piramidine tekrar bakmaya calışın. Her besin grubundan yiyecek secin. Yağ ve şeker oranı yuksek olan abur cuburları, kurabiyeleri, şekerlemeleri ve kekleri kısıtlayın. Kepek ekmeğinden durum ve taze sebze ile meyve gibi lif oranı yuksek gıdaları da secin.
Oğle yemeklerinizi hazırladığınızda, gıda guvenliğine dikkat edin. Oğle yemeğiniz serin bir yerde olmayacaksa onun gereken sıcaklıkta kalması icin uygun kaplar kullanın. Meyve suyu kutusunu soğutabilir ya da serin tutmak icin buz parcaları kullanabilirsiniz.
Sandvicler, genellikle paketlenmiş oğle yemeği arasında bir numaralı tercihtir. Sandvicinizin daha cazip olması icin yeni tur ekmek ya da durumier icine koymak uzere yeni malzemeler bulmaya calışın. Birkac dilim tavuk ya da ton balığına ne deşiniz? Peynirli bir durum (uzeri domates, sarımsak, peynir ve fesleğenle kaplı kalın bir pide şeklinde İtalyan hamur işi) ya da kuru uzumlu ekmek denemeye ne dersiniz? Değişiklik olması icin bir termos corba, suzme peynir ya da yoğurt bile deneyebilirsiniz. Makarna salatasını da unutmayın. Evden arta kalanlar da iyi bir oğle yemeği olur.
İyi bir oğle yemeği hazırlamak cok fazla zaman almaz. Ancak planlama gerek­tirir. Sabah hic zamanınız yoksa o zaman oğle yemeğinizi bir gece onceden paket­leyin. Arta kalan yemekleri koyarken bir kısmını ayrı ayrı porsiyonlar halinde paketleyin. Bunlar sıklıkla bir sonraki gun oğle yemeği icin sevindirici bir secenek­tir. Uygun saklama kabı bulmaya calışın. Bu saklama kapları yemekleri bolmenize, izole etmenize ve taze tutmanıza yardımcı olabilir.
Kilonuza dikkat etmeniz dışarıda yemekten haz almamanız anlamına gelmez. İster tam bir servis ister fast-food lokantaları tercih edin planlama yapmak icin bi­lincli bir caba harcamanız ve yemek secimlerinizi akıllıca yapmanız gerekir. Ne ve nasıl yemeniz gerektiği ile ilgili cok bilgili olduğunuz zaman, cok fazla caba sarf etmeden dışarıda yiyebileceksiniz. Ayrıca lokantalar, muşterilerin istek ve ihtiyaclarına gore yemek vermeye calışıyorlar. Cok fazla seceneğe ulaşabilirsiniz. Bu, insanların zaman gectikce bir yandan dışarıda yemenin avantajlarından zevk almalarını diğer yandanda ihtiyacları ve isteklerinin daha iyi karşılandığı yerlere gitmelerini sağlayacaktır.
Sağlıklı bir oğle yemeği yuksek proteinli besinlerden (dilimlenmiş hindi eti, fırında kızarmış biftek, yoğurt ya da haşlanmış yumurta), taze meyve ya da sebzelerden (havuc, salatalık dilimleri, taze biber, uzum ya da elma), ekmek ya da benzeri yiyeceklerden (simit, kepek ekmeği, kraker), şekerlemeden (incir bar, vanilyalı biskuvi, zencefilli kurabiye) ve son olarak da meyve suyu, su ya da sutten oluşur.