Vejetaryen yaşam bicimi, yuzyıllardır gun­demde. Ancak, bugun daha once olduğundan daha populer. Onceleri, tuhaf bir yeme bicimi olarak değerlendirilirken bugun vejetaryenlik, her yaş­tan insan tarafından tercih edilen bir yeme ve yaşam bicimi yaklaşımı olarak biliniyor. Gıda imalatcıları ve lokantalar bile bu bireylerin gereksinimlerini karşılamak icin oğunler ve gıda urunleri sunuyorlar ve bunlara onem veriyorlar.
Neden vejetaryen olunur?
Vejetaryen olmanın nedenleri oldukca ceşitlidir. Bazı insanlar “hayvan yemek­ten” kacınmak icin bu yaşam bicimini secerler. Bunun insani olmadığını hisseder­ler ya da dinsel nedenlerden oturu bu şekilde davranırlar. Diğerleri cevreyi koru­maya inanırlar; kimileri bunu, yaşamanın daha sağlıklı bir yolu olarak duşunurler. İnsanları her ceşit tahıl, meyve ve sebze kaynaklan ile etten ve sut ve sut urun­lerinden daha az yağ iceren lifli ve az yağlı diyetler tuketmeye yonlendiren beslenme rehberleri de bireyleri bu tip bir yeme yaklaşımına itebilir.
Bugun ABD’de tahmini olarak 14 milyon kişi, kendilerini vejetaryen yaşam bicimine sahip nitelerken her yıl 1 milyon insan, vejetaryen tipi yeme tarzına katılıyor.
Neden vejetaryen olunur? Bazıları aşağıdakiler gibi nedenler one surerler:
Cevresel nedenler
Hayvanları korumak icin
Sağlık nedenleri yuzunden
Dinsel ya da mistik nedenler yuzunden
Genel sağlık nedeniyle
Sağlık icin faydaları
Araştırmalar, vejetaryenlik ile sağlık arasında bir bağlantı olduğunu gosteriyor. Bobrek ve safra taşları ile ilgili sorunların yanı sıra kalp hastalığı, hipertansiyon (yuksek kan basıncı), şeker, obezite ve bazı kanser ceşitleri gibi hastalık risklerini de azaltır. Bu insanların yeme tercihleri bu duşuşe katkıda bulunmuş olabilir ancak genetik, fiziksel etkinlik ve sigara icmemeyi iceren diğer etmenlerin hep­sinin de etkisi vardır.
Vejetaryen yaşam bicimini secen insanların aşağıdaki avantajlara sahip olduk­ları bilinir:
* Daha az kronik hastalık gorulmesi
* Gunluk besinde daha duşuk miktarda toplam yağ ve doymuş yağ Bitkisel yiyeceklerden (antioksidanlar ve pitobesinler) daha cok yarar sağlama Daha duşuk kolesterol duzeyleri Daha az yuksek kan basıncı gorulmesi
* Akciğer, kolon ve goğus kanserini iceren değişik turde kanser vakalarının daha az gorulmesi • Daha az diyabet hastalığı gorulme sıklığı ve komplikasyonları
Ancak sadece vejetaryen olmayı secmek ve vejetaryen olmak, sağlıklı bir ha­yatı ve daha duşuk hastalık riskini garanti etmez. İyi bir beslenme bilgisiyle birlik­te, bu tipte bir diyet onemlidir. Oğunlerin ve atıştırmaların uygun şekilde planlan­ması, sectiğiniz diyetin turune bakmaksızın, diğer diyet kalıpları kadar onemlidir.
Vejetaryen besin piramidi
Besin Piramidi burada tekrar ortaya cıkıyor. Vejetaryenlere de yararlı bir kay­nak olması icin genel besin piramidinde hafif değişiklikler yapılabilir. Et olmayan kaynakların eklenmesine izin vermek icin protein ve sut ile sut urunleri grupların­da birkac değişiklik yapılırken piramit icindeki tahıl, meyve ve sebze grupları genel Besin Piramidi’ndeki ile aynıdır. (Vejetaryen Besin Piramidi Lakto-ovo-veje-taryen besin stili olarak gosterilmiştir. Bu tip bir vejetaryen diyeti, yumurta ve sut ve sut urunlerini icerir. Daha sıkı diyet bicimlerini takip eden vejetaryenler besin alımlarını buna gore değiştirmelidirler.) Denge, ceşitlilik ve makul olma arayışının onemi gibi butun gruplar icin onerilen porsiyon ve porsiyon buyuklukleri aynı kalır.
Acaba vejetaryen diyetleri vucudunuzun gunluk gereksinim duyduğu ceşitlilik­te ve miktarda besini gercekten sağlayabilir mi? Evet, sağlayabilir ancak yine dikkatli bir planlamanın olması gerekir. Elbette bu vejetaryen diyetinizin ne kadar sıkı olduğuna bağlıdır. Vejetaryenliğin yaygın bircok turu vardır. Bazılarını uygula­mak diğerlerinden daha guc olabilir.
Vejetaryen olmak ne anlama geliyor?
Vejetaryenlik et, kumes hayvanı, balık ve bu hayvanlardan elde edilen sut, peynir ve yumurta gibi urunleri yemekten kacınmak anlamına gelir. Bazı veje­taryenler bunu katı bir şekilde takip eder; diğerleri, ozel tercihlerine gore değiştirir. Bazıları balığı, diğerleri sut ve sut urunlerini dahil eder ve başkaları yumurtaya izin verir.
Vejetaryen diyet tipleri
Bunları takip eden bireyler arasında bircok farklılık bulunmasına rağmen her biri belirli isimlerle tanınan, acık bir şekilde tanımlanmış tipte vejetaryen diyetleri vardır. Burada en yaygın tipte vejetaryen diyetlerinin bir ozeti bulunmaktadır.
* Lakto-ovo-vejetaryen: Bu bireyler yumurta ve sut ve sut urunleri iceren ancak et, kumes hayvanı ve balığa izin vermeyen bir diyet secerler. Bu, vejetaryenliğin en yaygın turudur ve daha once Vejetaryen Besin Piramidinde gosterilmiştir.
* Lakto-vejetaryen: Bu bireyler et, kumes hayvanları ve yumurta yemekten kacınırken sut ve sut urunlerini diyetlerine dahil ederler.
* Vejanlar ya da Katı Vejetaryenler: Vejetaryenliğe Vejan yaklaşımı, bireylerin hicbir hayvan urunu -ne et, ne kumes hayvanı, ne balık, ne yumurta ya da sut ve sut urunu- yemediği, vejetaryenliğin en katı bicimidir. Bazıları tereyağından, margarinden (kesilmiş sut urunlerinden yapılan) ve baldan (arılar tarafından yapıldığından) uzak durmayı tercih ederler.
* Yarı-Vejetaryenler ya da Kısmi Vejetaryenler: Vejetaryenliğin belirli bir tipi olmasa da bircok insan et icermeyen oğunlere et, kumes hayvanları ya da balık iceren yiyecekleri eklediklerinden, bu yeme yaklaşımını tercih eder.
Vucudun ihtiyacı olan gerekli tum aminoasitleri sağlamak icin iki ya da daha fazla eksik proteini birleştirerek tamamlayıcı bir protein yapabilirsiniz. Farklı yiyecekler, farklı aminoasitler sağlar. Neleri birlikte yiyeceğiniz konusunda akıllı olun, sonunda tam bir protein kaynağına sahip olabilirsiniz.
Vejetaryenliği gunluk oğunlere dahil etmek
Bu seceneklerden birini secseniz de secmeseniz de, vejetaryen oğunleri gun­luk yaşam biciminize dahil etmenin bircok yolu vardır. Bu oğunler daha duşuk yağa ve daha yuksek life sahiptir. Aynı zamanda doyurucu ve tatmin edici olabilir. Daha az yağlı ve daha yuksek lifli yiyecekleri secmenin yararları nedeniyle veje­taryenler sağlıklı, doyurucu, besleyici ve kilo duşurucu diyetleri kolayca planlaya­bilirler.
Diyet planlarınıza dahil edecek uygun bazı secenekleri belirlemek icin besin piramidindeki her gruba odaklanalım.
* Tahıl ekmekleri ve tahıl gevreği, zenginleştirilmiş ve eklenmiş urunler, makarna, kahverengi pirinc, beyaz pirinc, arpa, pirinc pilavı, kısır, kuskus, mısır yufkası, pita, simitler, İngiliz corekleri, sebzeli durum, mayalı ekmek, kuru uzumlu ekmek, mısır ekmeği, patlamış mısır, cubuk kraker, buğ­day ozu, buğday kepeği vb.
* Kavun, karpuz, kiraz, cilek, boğurtlen, ahududu, turuncgiller, turunc, mandalina, portakal, greyfurt, kivi, kurutulmuş meyveler, kuru uzum, kayısı, kuru erik, kek, dondurma ve yoğurt ya da sutle yapılan meyveli icecek­lere katılan meyveler vb.
* Yeşil vaPrakİ1 bitkiler, karalahana, lahana, hardal, şalgam, ıspanak, marul, brokoli; havuc, kereviz, soğan; domates; biber (yeşil, kırmızı, sarı); kabak; taze, konserve, dondurulmuş sebzeler vb. soya fasulyesi) tozu gibi unundan yapılan yiyecekler, vejetaryen yemek alterna­tifleri, sebzeli burger, fıstık ezmesi, fındık ezmesi, yumurta, yumurta akı, yu­murta ikame maddeleri, bakliyat, kuru fasulye, fasulye corbası, nohut, fındık, badem, ceviz, yer ve Antep fıstığı; ay cekirdeği, kabak cekirdeği, susam vb.
Vejetaryen beslenmenin zorlukları
Vejetaryen diyetinin tipleri ve bu tip bir diyette bulunabilecek değişik yiye­ceklerin yanı sıra vejetaryen bir yaşam bicimi secmenin yararları ve avantajlarını tartıştık. Ancak vejetaryen diyeti uygulayanların karşılaşabilecekleri bircok zorluğa da değinmemiz gerekir. Sectiğiniz vejetaryen yaşam tipi, hangi zorluklarla karşılaşacağınızı belirleyecektir. Eğer diyetiniz katı ve daha cok Vejan yaşam bici­mi cizgisi yonunde ise diyetteki hayvansal gıdaların azlığının B12 vitamini eksik­liğine de yol acacağı goz onunde bulundurulduğunda, butun besin gereksinim­lerinizi karşılamak sizin icin daha zor olabilir. Sorun olan diğer besinler, D vitami­ni, kalsiyum, demir ve cinkodur.
Yarı-vejetaryen olan ya da oğunlerine yumurta, sut ve sut urunlerini dahil eden bireyler daha az zorlukla karşılaşabilir. Hangi planı takip ederseniz edin, diğer diyetlerde olduğu gibi yağ alımında da dikkatli olmalısınız. Ayrıca şeker ile sodyum da aşırıya kacmadan tuketilmelidir. Her durumda, dikkatli planlanılırsa her tipte vejetaryen diyeti sağlıklı bir besin alımına ve yaşam tarzına katkı sağlayabilir.
Protein
Hayvansal urunler, bizim temel protein kaynağımız olduğu ve yuksek kalitede tam protein icerdikleri icin bu onemli besinin vejetaryen diyet planlarının bir parcası olması icin ozel dikkat harcamak gerekmektedir. Sut ve sut urunleri ile yumurta tuketen Lakto-ovo ve Lakto-Vejetaryenler Vejan vejetaryenlerine gore yeterli miktarda protein tuketiminde daha az zorlukla karşılaşırlar. Ancak boyle olsa da uygun bir planlamayla Vejanlar protein gereksinimlerini cok fazla zorluk cekmeden karşılayabilirler.
Bitkiler, diyete protein katkısında bulunabilir ancak tam protein değildirler. Barbunya, kuru fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi ve baklagiller, fındık ve tohumlar da iyi protein kaynakları olarak değerlendirilirler ancak bunlar da tam kaynaklar değildirler. Tam protein, icinde butun gerekli aminoasitleri bulunduran proteinlerdir. Bitkiler gibi butun aminoasitleri icermeyen kaynaklar “eksik kaynak” olarak tanımlanır.
Vucudunuz dokuları ve diğer bileşikleri oluşturmak icin butun aminoasitlerin doğru kombinasyonuna (yiyecek kaynaklarından sağlanan dokuz, vucut tarafından yapılan onbir yan maddeye) gereksinim duyar. Biri ya da daha coğu eksikse hucreleriniz tam protein yapamayacaktır. Ancak bu, tehlike işareti değildir.
Vucudunuz farklı eksik protein kaynaklarını birbirleriyle birleştirerek tam bir pro­tein kaynağı yapabilir. Başka bir deyişle, bazı gerekli aminoasitleri iceren bir yiye­cek ile diğer gerekli aminoasitleri iceren bir başka yiyeceği birleştirerek tam bir protein kaynağı yaratabilirsiniz. Bu birleşimlerden bazıları aşağıda verilmiştir:
• Kuru fasulye ve arpa
• Kurutulmuş bezelye ve yulaf
• Mercimek ve mısır
• Yer fıstığı ve pirinc
• Soya/soya urunleri ve makarna
• Soya/soya urunleri ve her ceşit tahıl/ zenginleştirilmiş ekmekler
• Soya/soya urunleri ve fındık (badem, ceviz, fıstık, ceviz ya da tohumlar (susam, ay ve kabak cekirdeği)
Ana kural baklagiller ile tahıl, fındık ya da tohumlan birleştirmektir. Aşağıda bazı ornekler vardır:
• Buğday ekmeği uzerinde fıstık ezmesi
• Susamlı krakerlerle siyah fasulye ya da bezelye corbası
• Pirinc ile kırmızı barbunya
Vejetaryenler baklagiller ile tahıl, fındık ya da tohumları birleştirerek tam protein yapabilirler.
Tamamlayıcı proteinleri birleştirirken bu yiyeceklerin hepsini birden aynı oğunde ya da aynı zamanda tuketmek her zaman gerekli değildir. Ancak tam bir protein yaratmanın yararlarını gormek icin baklagillerden yapılacak farklı secim­lerle birlikte, tahıl grubundan yapılacak secimleri bir ya da iki oğun suresince tuketmek onemlidir.
Kalsiyum, Demir ve Cinko
Oncelikle hayvansal gıdalarda bulunan kalsiyum, demir ve cinko onemli besin­lerdir. Yumurta, sut ve sut urunleri tuketilmediğinde soz konusu gıdaları sağlaya­cak yiyeceklerin diyete dahil edildiğinden emin olmak gerekir.
Kalsiyum, kalp atışının duzenlenmesine ve kas kasılmasına destek olmakla bir­likte, guclu kemik ve dişler geliştirmek ve bunları korumak icin de gereklidir. Demir, vucudun her yerine oksijeni taşımak icin gereklidir. Cinko, buyume, cinsel gelişim, enzim etkinliklerine destek olmayı iceren ceşitli bedensel sureclerin kont­rolunde onemlidir.
Lakto-ovo ve lakto-vejetaryenler kalsiyum gereksinimlerini sut ve sut urun­lerinden kolayca karşılayabilirler. Ancak sut ve sut urunleri tuketmeyen veje­taryenler icin brokoli, marul, karalahana gibi koyu yeşil yapraklı bitkiler ve hardal yaprakları kalsiyum sağlayabilir. Soya peyniri ve soya fasulyesi sutu de iyi kay­naklardır. Buna ilave olarak portakal suyu ve tahıl gevreği gibi bircok yiyecek kalsiyumla desteklenmektedir.
Demir ve cinko, oncelikle et gibi hayvansal urunlerde bulunmaktadır. Vejetaryenler icin bu mineraller, takviye kahvaltılık tahıl gevreği (etiketleri okuyun), kuru fasulye, kurutulmuş meyve ve kuru erik suyu gibi besinlerin secimiyle diyete kolayca eklenebilir.
D ve Bu Vitaminleri
D ve B,2 vitaminleri de vejetaryen diyetlerde kolayca eksik kalabilen iki vita­mindir. D vitamini, kalsiyum emilimi ve kemik sağlığı icin gereklidir. B12 vitamini; buyumede, sinir dokularının korunmasında ve kanın sağlıklı tutulmasında onem­lidir. B12 vitamini eksikliği, anemi ve uzun vadede olası sinir hasarına yol aca­bilirken D vitamini eksikliği, yetersiz kemik buyumesi ile sonuclanabilir.
Yine de D vitamini guneş ışığı ile sağlanabilir. Guneş deri uzerine vurduğunda deride, karaciğer ve bobreklerin D vitamini yapabilecekleri bir provitamin oluştu­rulur. Guneş altında cok fazla zaman gecirmeyen insanlar icin bu vitamin, takviye soya sutu ve takviye tahıllardan sağlanabilir. Takviye soya sutu ve tahıllarda Bl2 vi­tamini de bulunmaktadır.
Bazı durumlarda, katı vejetaryenler diyetler sonucunda vitamin ve mineralleri duşuk miktarda almaları konusunda kaygıları olanlar icin bir vitamin-mineral ilave­sine izin verilebilir. Belirli gıda gereksinimlerinizi karşılamaya yardımcı olması icin diyetinize bir ilave arayışı icindeyseniz gunluk onerilen doz (RDA Recommended Dietary Allowance) yuzde yuzu aşmamalıdır. Vitamin haplarının gıda gereksinim­lerinizin karşılanmasına yardımcı olabileceğini ancak bunların sağlıklı, dengeli bir besin alımının yerini tutmayacağını unutmayın.
Yağ
Daha once de belirttiğim gibi bircok insan, vejetaryen olmanın sağlıklı bir yaşam surmeye ve kilo vermeye yardımcı olabileceği anlamına geldiğini duşunu­yor. Bu, yanlış bir duşuncedir. Yağ, vejetaryen olmayanlarda olduğu gibi vejetar­yenlerde de bir sorun olabilir. Bircok vejetaryen; peynir, soya urunleri, fındık, ay ve kabak cekirdeği gibi protein kaynaklarını tercih ederler ancak soz konusu urun­lerin icerdikleri yağ miktarına dikkat etmezler.
Yağ ile ilgili oneriler, vejetaryenler ve vejetaryen olmayanlar icin aynıdır. Sut, peynir, koy peyniri ve yoğurt gibi yağ iceren besinlerde az yağlı sut ve sut urunleri seceneklerini secmekle birlikte yağ alımında toplam kaloriyi %30′dan daha az tut­mak onerilir. Ayrıca margarin, yağ, krema, ekşi krema ve yiyeceklere eklenebilen soslar gibi ekstralarda dikkatli olun. Bu ekstralar fark edebileceğinizden daha fazla yağ icerir.
Vejetaryen oğun planlaması
Evet, vejetaryenseniz,oğunleri ve atıştırmaları planlamanın onemli olduğunu soylemiştim ancak vejetaryen olmayanlar icin de oğunleri ve atıştırmaları planla­mak onemlidir. Oğunleri ve atıştırmaları tek seferde birkac gun ya da bir hafta icin planlamak size gerektiği gibi alışveriş yapma, gıda stoklama ve zamanınızı daha verimli planlamanıza izin verir. Başlarda biraz yardıma gereksinim duyarsanız, sizi yonlendirmeye yardımcı olacak ornek bir oğun planı ve bazı atıştırma secenekleri­ni dahil ettim.
Atıştırma onerileri
Her tip diyette olduğu gibi sağlıklı bir vejetaryenin diyet planlamasında da yuksek kalitede atıştırmalar olması bir zorunluluktur. Bir bireyin genel beslenme durumuna katkı yapacak atıştırma yiyeceklerini secmek, kiloyu korumanın ve zayıflamanın anahtarıdır. Tam oğunlerde olduğu gibi atıştırma yemeklerini secerken de miktar ve porsiyon buyuklukleri dikkate alınmalıdır. Aşağıda hem lezzetli ve besleyici hem de lif oranı yuksek ve daha az yağlı olan sağlıklı tercih­lerin bir derlemesi vardır:
• Dondurulmuş meyve, meyve suyu, soya sutu ile yapılan icecek karışımı
• Cilek ya da portakal eklenmiş meyveli salata
• Uzerine nohut gibi bir baklagil eklenmiş salata
• Ek kuru tahıl gevreği
• Sebzeli pizza ya da corek
• Fasulye, makarna, sebze corbası
• Sebze cubukları ve az yağlı batırma sosu/humus
• Krakerler ve soya peyniri
• Meyve, ufak parcalara bolunmuş kabak ya da havucla yapılmış ekmek
Gorduğunuz gibi vejetaryen bir yaşam tarzı surdurmek, dikkatli planlama ve yonerge gerektirir. Vejetaryen yeme stilini takip etmeyi secen bireyler icin geniş ceşitlilikteki gerekli gıdaları almaya dikkat etmek gerekir. Gunluk olarak Vejetaryen Besin Piramidi’nden yiyecek secmek, bunu başarmaya yardımcı olur. Porsiyonlar da makul olcude olmalıdır. (Yeterli porsiyon buyukluğunu secme yo­nergesi icin 6. Bolum’e başvurun) Vejetaryen kaynaklar ve yemek tarifleri, yerel kutuphanelerde, kitapcılarda ve internette bulunabilir. Bu yaşam bicimini sur­durmeyi diliyorsanız, kendinizi bu alanda daha fazla eğitmenizi kesinlikle one­ririm.